Ugljikohidrati su izuzetno važni makronutrijenti i jedan od glavnih izvora energije za tijelo. Neke dijete savjetuju da ih se izbjegava, no ključ je u tome da pronađete one prave – a ne da ih potpuno izbacite. Možda ste već čuli da su složeni ugljikohidrati bolji od jednostavnih, ali informacije na ambalaži ne otkrivaju uvijek o kojoj se vrsti ugljikohidrata radi.
Razumijevanje kako se ti proizvodi klasificiraju i kako djeluju u vašem tijelu može vam pomoći da odaberete prave ugljikohidrate. Oko ugljikohidrata se vodi mnogo rasprava. Preporuke nutricionista sugeriraju da bi oko polovice dnevnog unosa kalorija trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. S druge strane, neki tvrde da upravo oni uzrokuju pretilost i dijabetes tipa 2 te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.
I jedni i drugi su donekle u pravu, a čini se da potreba za ugljikohidratima uvelike ovisi o pojedincu. Neki ljudi postižu bolje rezultate kada smanje njihov unos, dok se drugi osjećaju bolje kad konzumiraju više ugljikohidrata. U ovom članku detaljno ćemo razmotriti ugljikohidrate, njihov utjecaj na zdravlje i načine kako ih birati pametno.
Što su ugljikohidrati
Ugljikohidrati su važne hranjive tvari koje sadrže ugljik, vodik i kisik, a nalaze se u gotovo svakoj namirnici.
Većini nas ugljikohidrati se povezuju s kruhom i tjesteninom, ali također ih možemo pronaći u namirnicama kao što su:
- voće
- povrće
- žitarice
- orašasti plodovi
- mahunarke
- sjemenke
- slatki proizvodi i slatkiši
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:
- Šećer: Ime govori samo za sebe. U ovu skupinu spadaju glukoza, saharoza i fruktoza.
- Škrob: U tijelu se razgrađuje i pretvara u glukozu.
- Vlakna: Ova vrsta ugljikohidrata se ne probavlja u našem organizmu.
Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati, dok je šećer jednostavni ugljikohidrat. Ovisno o tome koliko se svake vrste nalazi u određenoj namirnici, određuje se njezina nutritivna vrijednost.
Glavna uloga ugljikohidrata u prehrani je opskrba energijom. Većina ugljikohidrata se razgrađuje ili pretvara u glukozu, koja se koristi kao izvor energije. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u masnoće (pohranjena energija) za kasniju upotrebu.
Vlakna su iznimka. Ona ne pružaju izravno energiju, ali hrane korisne bakterije u probavnom sustavu.
Šećerni alkoholi također spadaju u kategoriju ugljikohidrata. Imaju sladak okus, ali obično sadrže malo kalorija.
Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata
Ugljikohidrati bi prema medicinskim prehrambenim smjernicama trebali činiti između 40 i 60 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.
Za osobu koja unosi 2000 kalorija dnevno, to znači da ugljikohidrati mogu činiti od 900 do 1300 kalorija, što je otprilike 225 do 325 grama dnevno. Ipak, vaš unos ugljikohidrata ovisit će o vašim individualnim potrebama.
Kako se probavljaju ugljikohidrati
Sva hrana koju unosite prolazi kroz probavni sustav, gdje se odvija proces njezine razgradnje i iskorištavanja. Ugljikohidrati kreću na putovanje koje započinje već u ustima, a završava izlučivanjem kroz debelo crijevo. Između ulazne i izlazne točke događa se mnogo nevjerojatnih stvari.
1. Usta
Probava ugljikohidrata započinje čim hrana uđe u vaša usta. Slina koju luče žlijezde slinovnice vlaži hranu dok je žvačete. Sadrži enzim zvan amilaza, koji odmah počinje razgrađivati šećere u ugljikohidratima koje konzumirate.
2. Želudac
U želudac hrana dolazi nakon što je razgrađena na manje dijelove. Ugljikohidrati prolaze kroz jednjak i stižu u želudac, gdje se ta smjesa naziva kimus. Želudac tada proizvodi kiselinu kako bi uništio bakterije u kimusu prije nego što nastavi put kroz probavni sustav.
3. Tanko crijevo, gušterača i jetra
Zatim kimus iz želuca ulazi u prvi dio tankog crijeva, koji se naziva dvanaesnik. Gušterača tada počinje izlučivati amilazu — enzim gušterače koji razgrađuje kimus na dekstrin i maltozu. Nakon toga, stijenka tankog crijeva počinje proizvoditi laktazu, saharazu i maltazu. Ovi enzimi dodatno razgrađuju šećere na monosaharide, odnosno glukozu.
Глюкоза нарешті всмоктуються в стінки тонкої кишки. Як тільки вона абсорбується, частина її переробляється печінкою та зберігається у вигляді глікогену. Інша глюкоза переміщається тілом через кров. Гормон інсулін вивільняється з підшлункової залози і дозволяє використовувати глюкозу як енергію.
4. Debelo crijevo
Sve što ostane nakon ovih procesa probave dolazi u debelo crijevo, gdje se nalazi velik broj crijevnih bakterija. Vlakna, koja se nalaze u mnogim ugljikohidratima, ne probavljaju se u tijelu. Ona stižu do debelog crijeva i na kraju se izlučuju iz tijela zajedno s stolicom.
Zdravi naspram štetnih ugljikohidrata
Kao što smo već zaključili, nisu svi ugljikohidrati isti. Postoji mnogo različitih vrsta ugljikohidratnih namirnica i one se znatno razlikuju po svom utjecaju na zdravlje. Složeni ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakna, dok su jednostavni ugljikohidrati prerađeni i lišeni prirodnih vlakana.
Složene ugljikohidrate često nazivamo „dugim“ ugljikohidratima zbog njihovih dugih lanaca molekula i sporijeg procesa probave – ja ih zovem zdravim ugljikohidratima. Jednostavne ugljikohidrate nazivamo „praznima“ jer ne sadrže korisne hranjive tvari. Smatram da su takvi ugljikohidrati ne samo beskorisni, već i štetni. Primjeri cjelovitih ugljikohidrata uključuju povrće, svježe voće, mahunarke, krumpir i cjelovite žitarice. Ove namirnice obično pozitivno utječu na zdravlje.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati uključuju zaslađena pića, voćne sokove, pekarske proizvode, bijeli kruh, bijelu tjesteninu, bijelu rižu i slične namirnice.
Brojna istraživanja pokazuju da je konzumacija jednostavnih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2. Oni imaju tendenciju uzrokovati nagle skokove razine šećera u krvi, što dovodi do kasnijih padova koji mogu izazvati osjećaj gladi i ovisnost o hrani. To su one „američke vožnje šećera u krvi“ koje su mnogima itekako poznate.
Jednostavni ugljikohidrati obično ne sadrže nužne hranjive tvari. Drugim riječima, to su „prazne“ kalorije. Dodani šećer u proizvodima tijekom proizvodnje smatra se najgorom vrstom ugljikohidrata i povezan je s raznim kroničnim bolestima.
Ipak, nema smisla demonizirati sve ugljikohidrate u namirnicama zbog štetnog utjecaja njihovih prerađenih inačica. Cjeloviti prehrambeni izvori ugljikohidrata bogati su hranjivim tvarima i vlaknima te ne uzrokuju iste nagle skokove i padove razine šećera u krvi. Stotine istraživanja o ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana – uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice – pokazuju da je njihova konzumacija povezana s poboljšanjem metabolizma i smanjenjem rizika od bolesti.
Ugljikohidrati nisu uzrok pretilosti
Ograničavanje ugljikohidrata gotovo sigurno dovodi do mršavljenja. No to ne znači da su ugljikohidrati uzrok pretilosti. To je zapravo mit, a postoje brojni dokazi koji to potvrđuju. Istina je da su dodani šećeri i jednostavni ugljikohidrati povezani s povećanim rizikom od pretilosti, ali isto se ne može reći za cjelovite izvore ugljikohidrata bogate vlaknima.
Ljudi konzumiraju ugljikohidrate već tisućama godina u različitim oblicima. Epidemija pretilosti započela je tek oko 1980. godine, a ubrzo nakon toga i epidemija dijabetesa tipa 2. Okrivljavati hranu koju jedemo stoljećima za nove zdravstvene probleme jednostavno nema smisla. Važno je napomenuti da mnogi ljudi održavaju izvrsno zdravlje na prehrani bogatoj ugljikohidratima, poput stanovnika Okinawe, Kineza i azijskih konzumenata riže.
Ipak, ljudi koji jedu puno rafiniranih ugljikohidrata i prerađenih proizvoda obično imaju problema sa zdravljem.
Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate su korisni
Mnogi ljudi koji koriste niskougljikohidratne dijete tvrde da ugljikohidrati nisu potrebna hranjiva tvar. Tehnički je to točno. Tijelo može funkcionirati bez ikakvih ugljikohidrata u prehrani. Kada ne jedemo ugljikohidrate, tijelo može koristiti ketone za proizvodnju energije. Ketoni, pak, se sastoje od masti. Osim toga, tijelo može proizvesti malu količinu glukoze pomoću procesa koji se naziva glukoneogeneza.
Međutim, samo zato što ugljikohidrati nisu „neophodni“ ne znači da oni ne mogu biti korisni. Mnogi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate korisni su za zdravlje i hranjivi, na primjer, povrće i voće. Ovi proizvodi sadrže različite korisne spojeve i pružaju različite zdravstvene koristi. Iako je moguće preživjeti na dijeti s nultim udjelom ugljikohidrata, to vjerojatno nije najbolji izbor jer gubite priliku konzumirati biljne proizvode koji su, prema znanosti, vrlo korisni.
Također, ljudima čiji posao uključuje teške fizičke napore, ugljikohidrati su jednostavno neophodni. Jer je vrlo teško dobiti potrebnu količinu energije od bjelančevina i masti pri takvom opterećenju. To također vrijedi za mršave ljude koji nemaju ciljeve mršavljenja. Nedostatak ugljikohidrata može izazvati pospanost, apatiju i smanjenje radne sposobnosti.
Kako donijeti pravi izbor
U pravilu, ugljikohidrati koji se nalaze u svom prirodnom obliku, bogati vlaknima, smatraju se zdravima, dok oni kojima su vlakna uklonjena – nisu. Ako je riječ o namirnici s jednim sastojkom, poput jabuke, vjerojatno se radi o zdravoj hrani za većinu ljudi, bez obzira na količinu ugljikohidrata. Imajući to na umu, većinu ugljikohidrata možemo okvirno podijeliti na „dobre” i „loše“, ali važno je znati da su to samo opće smjernice. Prehrana rijetko kad nudi crno-bijele odgovore.
Namirnice koje sadrže dobre ugljikohidrate:
- Povrće: sve vrste. Najbolje je konzumirati raznoliko povrće svaki dan.
- Svježe voće i bobičasto voće: jabuke, banane, jagode itd.
- Mahunarke: leća, grah, slanutak itd.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, kikiriki itd.
- Sjemenke: chia sjemenke, sjemenke bundeve
- Cjelovite žitarice: birajte doista cjelovite žitarice poput zobi ili smeđe riže
- Gomolji: krumpir, batat itd.
Namirnice koje sadrže loše ugljikohidrate:
- Gazirana pića i zaslađeni sokovi
- Pekarski proizvodi od bijelog brašna
- Slatkiši i industrijski deserti
- Bijeli kruh, bijela riža i obična tjestenina
- Žitarice za doručak s dodatkom šećera
- Brza hrana i gotova jela s dodatkom šećera
Ako nemate zdravstvenih problema i vaš cilj je samo mršavljenje, ove namirnice možete konzumirati umjereno – ali ne više od 10 % ukupne prehrane. No, osobe s dijabetesom tipa 2 ili poremećajima metabolizma trebaju ih potpuno izbaciti iz prehrane.
I za kraj
Ugljikohidrati se dijele na složene i jednostavne, a samim time i namirnice koje ih sadrže možemo podijeliti na korisne i štetne. Ugljikohidrati mogu biti uzrok pretilosti – ali samo ako ih unosimo u prekomjernim količinama, posebno kada je riječ o “praznim” (jednostavnim) ugljikohidratima.
Smanjeni unos ugljikohidrata može ubrzati proces mršavljenja i poboljšati opće zdravstveno stanje. Međutim, potpuno izbjegavanje namirnica koje sadrže ugljikohidrate nije preporučljivo. Povrće i voće nužni su za pravilno funkcioniranje probavnog sustava.